Mediterrane Gemüsesuppe - Vegane Suppe mit Kichererbsen

Name: Mediterrane Gemüsesuppe mit Kichererbsen und Spinat
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl extra vergine; 2 Karotten, in Scheiben; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 400 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft; 400 g gehackte Tomaten; 1 Liter Gemüsebrühe; 1 TL getrockneter Oregano; 1 TL getrockneter Thymian; 1 Lorbeerblatt; 100 g Blattspinat; Salz und Pfeffer; Optional: frische Petersilie und Parmesan zum Servieren

📅 Mai 2026 | ✍️ mediterranergenuss.de | ⏱️ Lesezeit: ca. 7 Minuten

Diese Suppe machen wir das ganze Jahr. Nicht nur im Winter wenn es naheliegend wäre, sondern auch an kühlen Abenden im Frühling oder wenn man einfach etwas Wärmendes braucht. In Galicien hat das Wetter oft eine eigene Meinung und diese Suppe ist meine Antwort darauf: Ein Topf, eine halbe Stunde, und alle sind satt. Das Beste daran: Am nächsten Tag schmeckt sie nochmal besser weil die Kräuter und die Kichererbsen richtig durchgezogen sind.

⏱️ VORBEREITUNG

10 Min.

🍳 KOCHZEIT

25 Min.

🕐 GESAMT

35 Min.

🍽️ PORTIONEN

4 Personen

📦 HÄLT SICH

3–4 Tage

Inhalt

1. Zutaten für 4 Personen

2. Zubereitung Schritt für Schritt

3. Tipps für noch mehr Geschmack

4. Varianten und Abwandlungen

5. Was steckt in der Suppe?

6. Meal Prep: vorbereiten und einfrieren

7. FAQ

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Zutaten für 4 Personen

Zutat	Menge	Vorbereitung
Zwiebel	1 mittelgroße	fein hacken
Knoblauchzehen	2 Stück	fein hacken oder pressen
Olivenöl extra vergine	2 EL	zum Anbraten
Karotten	2 Stück	in Scheiben schneiden
Zucchini	1 mittelgroße	in Würfel schneiden
Paprika	1 Stück (rot oder gelb)	in Würfel schneiden
Kichererbsen (Dose)	400 g	abspülen und abtropfen lassen
Gehackte Tomaten (Dose)	400 g	direkt aus der Dose
Gemüsebrühe	1 Liter	heiß oder kalt
Getrockneter Oregano	1 TL
Getrockneter Thymian	1 TL
Lorbeerblatt	1 Stück	am Ende entfernen
Blattspinat	100 g	erst am Ende dazugeben
Salz und Pfeffer + Petersilie und Parmesan	nach Geschmack	zum Servieren

Einkaufstipp: Rote oder gelbe Paprika statt grüner nehmen. Sie sind süßer und harmonieren besser mit den Tomaten. Und bei der Gemüsebrühe lohnt sich eine gute selbstgemachte oder zumindest eine ohne zu viel Salz, denn man schmeckt den Unterschied.

Zubereitung Schritt für Schritt

Gemüse vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Karotten in Scheiben, Zucchini und Paprika in gleich große Würfel schneiden. Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen. Das alles geht in etwa 10 Minuten wenn man routiniert ist.

Anbraten: Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 2 bis 3 Minuten anschwitzen bis sie weich und leicht durchsichtig sind. Jetzt das restliche Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika) dazugeben und weitere 5 Minuten mitbraten. Das Anbraten ist wichtig: Es entwickelt Aromen die beim reinen Kochen nicht entstehen.

Suppe aufsetzen: Kichererbsen, gehackte Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Thymian und Lorbeerblatt dazugeben. Gut umrühren. Auf hohe Hitze stellen und zum Kochen bringen. Der Spinat kommt erst später, das ist wichtig, damit er nicht verkocht und seine Farbe behält.

Köcheln lassen: Hitze auf niedrig reduzieren, Deckel drauf und 20 Minuten köcheln lassen. Nicht sprudelnd kochen, nur sanft simmern. Das Gemüse wird weich, die Kichererbsen nehmen die Aromen auf und die Suppe wird schön rund im Geschmack.

Spinat dazugeben: Blattspinat in die Suppe geben und 5 Minuten mitköcheln bis er zusammengefallen ist. Er braucht nicht lange, nur bis er weich ist und seine dunkelgrüne Farbe angenommen hat.

Abschmecken und servieren: Lorbeerblatt herausnehmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In tiefe Teller füllen, mit frischer Petersilie und Parmesan bestreuen. Dazu ein gutes Stück Brot und fertig ist ein vollständiges Essen.

Tipp: Wer möchte kann am Schluss einen Schuss gutes Olivenöl direkt in den Teller geben. Das macht den Geschmack runder und ist in der mediterranen Küche eigentlich Standard. Ich mache das immer.

Tipps für noch mehr Geschmack

Diese Suppe ist gut wie sie ist. Aber mit ein paar kleinen Kniffen wird sie noch besser:

Tipp	Warum
Tomatenmark kurz mitrösten	1 EL Tomatenmark beim Anbraten 1 Minute mit in den Topf geben bevor die Flüssigkeit kommt. Gibt mehr Tiefe und einen intensiveren Tomatengeschmack.
Gutes Olivenöl zum Servieren	Ein Schuss hochwertiges Olivenöl extra vergine direkt in den Teller macht die Suppe cremiger und aromatischer.
Frische Kräuter am Ende	Getrocknete Kräuter kommen beim Kochen, frische Petersilie oder Basilikum immer erst kurz vor dem Servieren. So bleiben sie aromatisch.
Einen Tag vorher kochen	Die Suppe schmeckt am zweiten Tag deutlich intensiver. Alle Aromen haben Zeit sich zu verbinden. Wer Zeit hat kocht sie abends für den nächsten Tag.
Zitrone zum Abschmecken	Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren hebt alle Aromen an. Klingt ungewöhnlich für eine Suppe, macht aber einen echten Unterschied.

Varianten und Abwandlungen

Das Grundrezept ist bewusst flexibel gehalten. Je nach Jahreszeit, was gerade im Kühlschrank ist oder für wen man kocht, lässt es sich leicht anpassen:

🍝 Mit Pasta oder Reis Kleine Pasta wie Ditalini oder Stelline direkt in der Suppe kochen macht sie sättigender. Reis separat kochen und beim Servieren dazugeben damit die Brühe nicht zu stärkehaltig wird.	🥬 Saisonal anpassen Frühling: Zuckerschoten, Erbsen, Spargel. Sommer: Aubergine, Mais. Herbst: Kürbis, Pastinake, Sellerie. Winter: Grünkohl, Wirsing, Rüben.
💪 Mit mehr Protein Weiße Bohnen oder Linsen statt oder zusätzlich zu den Kichererbsen. Oder ein gekochtes Ei beim Servieren dazugeben.	🌶️ Etwas würziger Eine Prise Chiliflocken oder Paprikapulver scharf beim Anbraten. Oder frischer Chili nach Geschmack für Erwachsene separat anbieten.

Was steckt in der Suppe?

Diese Suppe ist nicht zufällig gut für einen. Jede Zutat hat einen Grund warum sie drin ist:

Zutat	Was sie bringt
Kichererbsen	Ca. 9 g Protein und 7 g Ballaststoffe pro 100 g. Sättigen lange und stabilisieren den Blutzucker. Ideal als pflanzliche Eiweißquelle.
Tomaten	Lycopin als starkes Antioxidans, das in gekochten Tomaten besser verfügbar ist als in rohen. Gut belegt als entzündungshemmend.
Spinat	Eisen, Folsäure, Vitamin K und Magnesium. Wichtig für Energie, Blutbildung und Knochen.
Olivenöl	Einfach ungesättigte Fettsäuren und Oleocanthal mit nachgewiesener antientzündlicher Wirkung (PREDIMED-Studie).
Karotten	Beta-Carotin das der Körper in Vitamin A umwandelt. Wichtig für Sehkraft und Immunsystem.
Oregano und Thymian	Ätherische Öle mit antimikrobiellen Eigenschaften. Nicht nur Geschmack, sondern echte Wirkung. Mehr dazu in meinem Kräuter-Artikel.

Nährwerte pro Portion (ca. 400 ml)

Kalorien	Eiweiß	Fett	Kohlenhydrate	Ballaststoffe
ca. 260 kcal	ca. 12 g	ca. 7 g	ca. 35 g	ca. 9 g

Meal Prep: vorbereiten und einfrieren

Wir machen diese Suppe fast immer in doppelter Menge. Der Aufwand ist kaum größer und man hat mehrere Tage ein fertiges Mittagessen oder eine schnelle Abendmahlzeit.

Aufbewahrung	Dauer	Hinweis
Kühlschrank	3 bis 4 Tage	Vor dem Servieren kurz aufkochen. Schmeckt täglich besser.
Gefrierschrank	bis 3 Monate	Portionsweise einfrieren. Spinat hält sich gut, Gemüse wird etwas weicher.
Auftauen	Über Nacht im Kühlschrank	Dann kurz aufkochen. Nicht in der Mikrowelle auftauen wenn möglich.

Starte heute: Mach die Suppe abends. Morgen mittags einfach aufwärmen. Das ist alles was du brauchst für ein vollständiges gesundes Mittagessen ohne Aufwand.

Ein Topf, 35 Minuten, vier Tage Mittagessen

Diese mediterrane Gemüsesuppe ist keine komplizierte Kochleistung. Sie ist die Art Rezept die man kennt, immer wieder macht und nie bereut. Kichererbsen sättigen, Spinat gibt Eisen, Tomaten geben Lycopin, Olivenöl gibt Aromen. Alles zusammen ist mehr als die Summe seiner Teile. Und am zweiten Tag ist sie nochmal besser.

Rezept zum Merken auf meiner Pinterest-Pinnwand.

FAQ: häufig gestellte Fragen

Kann man mediterrane Gemüsesuppe einfrieren?

Ja, sehr gut sogar. Portionsweise in Schraubgläser oder Gefrierdosen füllen und bis zu 3 Monate einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank auftauen und dann kurz aufkochen.

Ist diese Gemüsesuppe vegan?

Ja, die Suppe ist vollständig vegan wenn man veganen Parmesan oder gar keinen Käse verwendet. Alle anderen Zutaten sind pflanzlich.

Wie lange hält sich die Suppe im Kühlschrank?

3 bis 4 Tage im Kühlschrank, abgedeckt. Vor dem Servieren kurz aufkochen. Sie schmeckt am zweiten Tag oft intensiver weil die Aromen besser durchgezogen sind.

Welches Gemüse passt noch in die Suppe?

Fast alles: Brokkoli, Sellerie, Lauch, Pastinaken, Fenchel, Grüne Bohnen, Kürbis im Herbst oder Kohlrabi. Die Suppe ist bewusst flexibel damit man sie mit saisonalem Gemüse anpassen kann.

Kann man die Suppe mit Pasta oder Reis ergänzen?

Ja sehr gut. Kleine Pasta wie Ditalini direkt in der Suppe mitkochen. Reis separat kochen und beim Servieren dazugeben damit die Brühe nicht zu dick wird.